一天真的需要喝八杯水吗？

一天真的要喝八杯水吗，这下全说清楚了

身体需要保持良好的水分，每天定期喝水，是保持健康的关键之一。但数量是多少？我们经常听说每天喝八杯水。但这一建议有科学价值吗？

八杯水的提法最开始是美国人上个世纪50年代提出的。

《中国居民膳食指南(2022)》对每日饮水量有相对严谨的表述。

在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。

应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。

不仅如此，《中国居民膳食指南(2022)》还对如何判断机体是否缺水做了介绍：

简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。

（1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。

（2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。

（3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态，见图1。

图一：尿液颜色和水合状态

以下是五位医学和运动专家，关于每天喝八杯水水的看法：

Karen Dwyer，肾脏病学家

唯一的当务之急是口渴时喝水。尿液的颜色是你身体水分水平的最佳指标。它应该是淡黄色的；如果它很深颜色，这意味着你脱水了，需要喝更多的水；相反，如果它是透明的（像水），你不需要喝那么多。

过量饮水可能是危险的，尤其是对心脏病患者。肾脏具有显著的回收水分的能力。如果你“干涸”，它会浓缩你的尿液，并向大脑发送信息，让你喝得更多。

Vincent Ho，胃肠病学专家

不，你不必每天喝八杯水。这项建议似乎源于美国国家科学院食品和营养委员会1945年的一份出版物，该出版物指出，“在大多数情况下，成人所需的水量为2.5升。”

但文本还指出，“这些水的大部分是由食物带来的”，这一澄清经常被忽视。我们消耗的大部分水来自我们吃的食物。例如，花椰菜和茄子含有92%的水。

此外，普遍建议对个体有时候也不太可能相关。虽然健康的成年人可能不需要每天喝八杯水，但患有某些疾病或生活在炎热气候中的人可能需要更多的液体。?

迈克尔·塔姆，全科医生

“8杯水，即略少于2升水，相当于成年人禁食时每天所需的水量，如果他不进行任何活动（例如，因为他住院），并且没有液体流失（由于呕吐或腹泻）。

在日常生活中，我们通常会失去水分（通过锻炼，在炎热的天气出汗），我们也会吸收水分。其中一些贡献是显而易见的（来自我们的饮食：饮料、水果和蔬菜等多汁食品……）。

一个不太明显的来源是来自食物代谢的水。脂肪、碳水化合物和蛋白质在我们体内转化为能量确实会产生水。与其专注于每天一定数量的饮料，不如在口渴时喝。如果你想改善你的健康，选择水作为饮料，尤其是代替含糖液体。

Jon Bartlett，体育专家

每天的水需求因个人而异，取决于许多内部和外部因素。虽然建议每天喝八杯水，但这实际上是满足日常生理需求的量。一天所需的实际水量取决于活动、健康和气候。

研究表明，即使是轻微的脱水也会对精神和身体表现产生负面影响。这些影响在生活在炎热环境中的非常活跃的人群中更为明显。

记住喝足够的水最简单的方法是口渴：口渴时喝，在活动水平高于正常水平或环境比平时更热的日子，增加茶点的频率和数量。

托比·蒙德尔，运动专家

许多因素决定了你身体需要多少水（这是由你吃的所有食物和液体提供的，而不仅仅是水！）。这尤其适用于身高、身体成分（体重、肌肉和脂肪的比例）、出汗量（取决于体力活动、或多或少的炎热或潮湿环境、过量衣物）或排泄的尿液（受服用某些药物或海拔升高的影响）、您的健康状况（发烧、呕吐或生病），您的生理状态（怀孕、哺乳）或饮食（富含水分的食物、碳水化合物）。

对于大多数健康成年人来说，很少感到口渴，尿液呈淡黄色（或无色）通常可以证实水摄入量充足。

其他有用的小贴士：在每顿饭之前和期间（区分饥饿和口渴）以及在体育活动之前、期间和之后（尤其是出汗时）喝一杯低热量液体。更多并不一定更好，因为摄入过多的液体也会对健康产生负面影响，即使这种情况很罕见。

Faut-il vraiment boire huit verres d’eau par jour ?

Propos recueillis par Alexandra HANSEN et Lionel CAVICCHIOLI (The Conversation)

Bien s’hydrater, en buvant régulièrement de l’eau, tout au long de la journée, c’est l’une des clés pour être en forme. Mais en quelle quantité ? On entend souvent dire qu’il faut boire au moins deux litres, soit l’équivalent de huit verres d’eau. Mais cette préconisation a-t-elle une valeur scientifique ? N’est-ce pas exagéré ? Cinq spécialistes de la santé et du sport démêlent le vrai du faux.

Nous savons tous que l’eau est indispensable aux êtres humains, et que nous ne pouvons pas survivre sans elle. Nous sommes également nombreux à avoir entendu la recommandation selon laquelle nous devrions boire huit verres d’eau par jour, soit environ deux litres.

Quand on pense à la quantité d’eau que cela représente, cet objectif semble plut?t excessif. En outre, notre alimentation ne nous procure-t-elle pas elle aussi une certaine quantité d’eau ?

Nous avons demandé à cinq experts en médecine et spécialistes du sport si nous avons vraiment besoin de ces huit verres d’eau quotidiens. Tous ont répondu non ! Voici leurs réponses détaillées :

Karen Dwyer, néphrologue

? Le seul impératif est de boire lorsque vous avez soif. La couleur de votre urine est le meilleur indicateur de votre niveau d’hydratation. Elle devrait être jaune pale ; si elle est très foncée, cela signifie que vous êtes déshydraté et avez besoin de boire davantage d’eau ; au contraire, si elle est limpide (comme de l’eau), c’est que vous n’avez pas besoin de boire autant.

Une consommation excessive d’eau peut être dangereuse, en particulier chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques. Le rein possède la capacité remarquable de récupérer l’eau. Si vous êtes ? à sec ?, il va concentrer l’urine et envoyer un message au cerveau pour vous faire boire davantage. ?

Vincent Ho, gastro-entérologue

? Non, il n’est pas nécessaire de boire huit verres d’eau par jour. Il semblerait que cette recommandation prenne sa source dans une publication du Conseil de l’alimentation et de la nutrition de l’Académie nationale des sciences des états-Unis, datée de 1945, qui établissait que “dans la plupart des cas, la quantité d’eau suffisante pour les adultes est de 2,5 litres”.

Mais le texte indiquait également que ? la majeure partie de ce volume est apportée par les aliments ?, une précision qui est souvent ignorée. Une grande partie de l’eau que nous consommons provient en effet des aliments que nous mangeons. Le chou-fleur et l’aubergine, par exemple, contiennent 92 % d’eau.

Il est en outre peu probable qu’une recommandation universelle soit pertinente. Si les adultes en bonne santé n’ont probablement pas besoin de boire huit verres d’eau par jour, des personnes atteintes de certaines maladies, ou vivant dans des climats très chauds, peuvent quant à elles avoir besoin de consommer davantage de liquides. ?

Michael Tam, médecin généraliste

? Huit verres, soit un peu moins de 2 litres d’eau, correspondent au volume d’eau quotidien dont a besoin un adulte à jeun, s’il ne pratique aucune activité (parce qu’il est hospitalisé par exemple), et s’il ne subit pas de pertes liquides (en raison de vomissements ou de diarrhées).

Dans la vie de tous les jours, nous perdons généralement de l’eau (en faisant de l’exercice, en transpirant par temps chaud), et nous en absorbons également. Certains de ces apports sont évidents (c’est le cas de ceux provenant de notre alimentation : boissons, les aliments juteux comme les fruits et les légumes…).

Une source moins évidente est l’eau qui provient de la métabolisation de notre nourriture. La conversion des graisses, des glucides et des protéines en énergie dans notre corps produit en effet de l’eau. Plut?t que de se concentrer sur un nombre donné de verres quotidiens, buvez simplement lorsque vous avez soif. Et si vous voulez améliorer votre santé, privilégiez l’eau comme boisson, surtout en lieu et place des liquides sucrés. ?

Jon Bartlett, spécialiste du sport

? Les besoins quotidiens en eau varient en fonction des individus et dépendent d’un certain nombre de facteurs internes et externes. S’il est recommandé de boire huit verres d’eau par jour, ce volume correspond en fait à la quantité destinée à répondre aux besoins physiologiques quotidiens. Le volume réel d’eau requis dans une journée dépend des activités, de la santé et du climat dans lequel on vit.

La recherche a démontré que la déshydratation, même légère, peut avoir des effets négatifs sur les performances mentales et physiques. Ces effets sont accentués chez les personnes très actives qui vivent dans des environnements chauds.

L’aide-mémoire le plus simple pour ne pas oublier de boire suffisamment est la soif : buvez à votre soif et, les jours où vos niveaux d’activité sont supérieurs à la normale ou si votre environnement est plus chaud que d’habitude, augmentez la fréquence et le volume de vos rafra?chissements. ?

Toby Mundel, spécialiste de l’exercice

? De nombreux facteurs déterminent la quantité d’eau dont votre corps a besoin (qui est fournie par tous les aliments et liquides que vous consommez, et pas seulement par l’eau !). C’est notamment le cas de la taille, de la composition corporelle (poids, proportion de muscles et graisse), de la quantité de sueur produite (selon l’activité physique, l’environnement plus ou moins chaud ou humide, l’excès de vêtements) ou d’urine excrétée (influencée par la prise de certains médicaments, ou par le fait de se trouver à une altitude élevée), de votre état de santé (fièvre, vomissements ou maladie), de votre état physiologique (grossesse, allaitement) ou de votre régime alimentaire (nourriture riche en eau, glucides).

Pour la plupart des adultes en bonne santé, le fait d’avoir rarement soif et d’avoir une urine jaune pale (ou incolore) confirme généralement que l’apport en eau est adéquat.

Autres conseils utiles : boire un verre de liquide faiblement calorique avant et pendant chaque repas (pour distinguer la faim de la soif) ainsi qu’avant, pendant et après une activité physique (surtout si vous transpirez). Plus n’est pas nécessairement mieux, car ingérer de trop grandes quantités de liquides peut aussi avoir des conséquences négatives sur la santé, même si ces cas de figure sont rares. ?

La version originale de cet article a été publiée dans The Conversation.