前段时间有人给我抛出了这么一个问题：

由于我对这种问题感触颇多，所以就有着以下的回答：

在回答问题之前，我想先说说我的故事。

其实，曾经的我和你一样，有同样的困惑，但是当时并没有人告诉我为什么，我也没有意识到去外界寻求帮助，所以在错误的道路上走了很远。

但是后来通过不断摸索、实践总结，我实现了巨大的成长和改变。

我会将多年的总结与感悟，浓缩成本文的精华，我相信你看完一定会有巨大收获！

好了，现在正式开始回答你的问题。

接下来，我将先分析你的问题，让你看到问题的本质，提升你做的认知，然后提出解决办法，按此实践，你就会有质的飞跃。

第一点：分神很正常，千万不要为此感到焦虑

面对分神这个话题，每个人都有说不出来的苦，特别是分神之后，会懊恼不已，甚至责备自己，还以为自己注意力天生就这样了。

其实我想告诉你的是，人的思绪本来就是飘来飘去的，你没有办法什么都不想。你可能会问，为什么会这样呢？

因为人类天生就爱分心，喜欢主动去捕捉周围环境中的各种信息。你可能又会问，为什么呢？

因为人类在长期进化过程中，只有频繁关注周围讯息的人，才能够生存下来。那些“两耳不闻窗外事”的人，在远古时期很可能由于没有关注到潜在危险，比如被老虎吃掉，或者被同类毒害，而早早离开了人世，所以这些人自然不会有后代，所以我们的祖先能够存活下来，靠的就是这种能力，所以我们的基因里就保留了分心的天性，这已经成为了现代人的本能。

至于如何解决这种分心，将在后文第三点、方法四中详细阐述。

当然，也没有办法强迫自己只允许想某一个特定的东西。

如果你强迫自己不要分心，其实你会分心地越加频繁，而且越加厉害。

如果你知道韦格纳的“白熊实验”，我想你就会理解上面这句话的含义。

他的实验内容很简单：就是要求一群学生，不要去想那只白熊。但是当学生越是强迫自己不要去想白熊的时候，这只白熊却清晰地浮现在他们的意识中。并且对这只白熊的描述越具体，想到的频率就会越高。

韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”，当人们试图摆脱某种想法的时候，它却会像飞镖一样飞回来。“讽刺性反弹”可以解释很多问题：失眠患者越是想入睡，就会发现自己越清醒；最想保守秘密的人，总是忍不住要泄密。

更有研究表明：节食的人反弹最大。这说明，越是想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。正如韦格纳的白熊实验预示的，压抑对食物的想法的节食者，面对食物时控制力最差，他们感受到对食物的渴望更强烈，因此比不控制想法的人更容易过度进食。

所以，上面的实验结论，可以充分证明：当你压抑自己的情绪，克制自己，不要分散注意力的时候，你的脑海里面想的都是如何才能不去分散注意力，也就是说，你的注意力其实并不在学习或者当前事务上，是不是很神奇！

越想自控，反而越失控，越焦虑，反而越是无法集中注意力。

所以，当你极度想自控的时候，你的脑海中就都是这件事情，你不让自己去做的想法越强烈，你想做这件事的欲望就越强烈。 真正的集中注意力，是不要压迫自己的想法，否则会适得其反。

在注意力集中于学习的过程中时，允许自己的大脑去想其他的事情，同时，你也应该马上拉回你的思绪，重新放到学习上，这才是对集中注意力的真实解读。

如果你不相信，你可以去问问身边的任何人，他们在工作或者学习的时候，也是会有很多不相干的想法涌入脑海，但是有些人能够马上把跑偏的思维拉回到正轨上，有些人就顺着思维分心，甚至直接从当前状态中抽离。

为什么要马上拉回你的注意力呢？因为不拉回来，你就是真的分神了。

比如，你在学习的时候，突然想到了刷抖音似乎更有趣，于是就放纵自己，从学习的状态中抽离出来，开始不停地刷，那么此时此刻，你就已经分神了，如果你的自控力不够强，你可能会浪费大把的学习时间，然后陷入一种焦虑中，然后就是对自己的无法原谅，最后就是效率的奇低无比。

你可以把那抖音替换成电影、美食、游戏等，他们都是你分心的导火索。 看到这里，你肯定想知道，为什么别人能够抵抗诱惑，你却频繁分神呢？

第二点：你与别人的差距在于[注意力阈值]

也许有人第一次听到[注意力阈值]这个词，那我就有必要解释一下啦，通俗的解释就是注意力一次集中的最长时间，这个值越大，就说明保持注意力的时间越长。

那么有什么办法可以提高注意力阈值吗？我来罗列几点影响注意力阈值的因素吧！

1、睡眠不足

如果睡眠时间过短，就会频繁地犯困，那么大脑和醉酒的状态差不多，你总不可能要求一个“醉汉”有很高的自控力吧？

没睡好，就赶紧补觉。

充足的睡眠，会重置自己的睡眠周期，这将有效促进注意力的提高。

现如今，很多人都有睡前刷手机的习惯，手机屏幕散发的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，从而导致失眠。

所以建议大家减少睡前玩手机的时间，并保证好规律、充分的休息，才能在第二天拥有充足的专注力。

2、运动过少

如果你是一个不经常运动的人，那么你就是在消耗你的身体能量，这个身体能量有什么用呢？

它能保证你以一种良好的状态进行学习。 我们每天坐在那里学习，不仅仅只有脑力劳动，还有身体能量的消耗，至少有一点可以体会到，比如保持一个规范的坐姿就需要消耗身体能量。

很多科学研究表明：有规律的锻炼，可以帮助改善生活状态，除了对肌肉产生的影响，对记忆力、心理健康、注意力同样具有重要影响。

也就是说，锻炼可以提高大脑的多巴胺和血清素水平，从而提高注意力。

我们可以观察到，经常锻炼的人，生活更有规律、饮食更加健康、对自己的生活有更高的规划和积极性，平时的状态也是最佳的。

我们不妨动起来试试。

3、干扰源太多

如果你的学习环境中有很多吸引你注意力的人或物，那么最好离开那个环境或者拿走物品。

为什么要这么做呢？因为人的自控力是有限的。

《自控力》这本书提到了一个很重要的结论，那就是人类的意志力和肌肉的耐力是一样的，是有限度的，用完了就没有了，需要稍加休息才能恢复，如果将意志力用在抵抗不必要的诱惑或者干扰上，那么你就是在浪费你的意志力。

所以，如果你身旁有电脑、手机、游戏机、美食，抑或是有人在大吵大闹，那么请你换个环境或者让干扰源换个环境，而不是一味的消耗自己的自控力，这会导致你频繁分心。

书中就有一个类似的例子:美国的一个作家在接受采访的时候，说自己之前非常沉迷于电脑游戏，所以写作的目标被耽搁，他想尽一切办法，例如：剪掉网线、用胶水堵住网线口、拆掉无线网卡等等，目的就是限制自己的选择，逼迫自己写作。

所以你要尽可能排除一切干扰！

现在开始，迈出你的第一步，将手机放在你看不见的地方，这就可以显著提高你的专注力。否则频繁收到的消息通知，会严重干扰你的注意力。

4、不吃早饭

保持高效率的学习，不仅仅只有注意力就够了，还需要有足够的身体能量。

举个例子，有些人不吃早饭便开始一天的学习或工作，但往往是学了一会，肚子就开始咕咕叫，这个时候，学习效率是不可能高效的，纵使你现在有十足的精力，但是身体的能量不够，拥有再充足的注意力也无济于事。

所以，要保持高效率，有足够的心理能量还不够，还需要有足够的身体能量。所以，以后别忘了吃早饭。

当然，很多学习高手建议，一天中最好的就餐方式是“少食多餐”，这样可以保证身体的能量在一天之中处于一个高水平状态，而不会出现，刚吃完饭，由于胃部消化食物需要能量，而容易犯困；一段时间以后，又由于身体能量耗尽，出现饿肚子的情况。

所以，这个时候，少食多餐的作用就体现出来了。

除了少食多餐，还有进阶级的方案：均衡饮食。

也即是尽量吃的健康，营养均衡，少吃加工类食品，多吃坚果、蔬菜、水果等。

5、一心多用

我们的大脑并不是多线程（同时处理多个任务）的，而是单线程的，你没有办法一边学习一边打游戏，你之所以自我感觉可以同时完成多项任务，其实是你的大脑在多个任务之间频繁切换而已。

这种切换会造成资源的浪费，因为切换也是需要花费时间的。

总体来看，专注地完成一件事总耗时要少得多，效率也更高。

所以我建议大家尽量不要在学习时听歌、吃东西、聊天等等，当出现这些行为时，你其实已经分心了，但却并未察觉。

6、不懂得适度休息的重要性

因为人的自控力（注意力）是有限的，用完之后，需要像机器一样充电来补充能量。

所以当你长时间专注于当前事务，出现了分心的情况，其实不必自责，你只是需要休息而已。

充分的休息，会帮助你恢复精力水平，从而再次集中注意力。

具体怎么休息放松最高效，请参考下方的“番茄工作法”。

7、环境对心理的影响力

当你进入考场，你可能会产生紧张感；进入游乐场，心情都会变得愉悦。那么，进入卧室，你会想到什么，当然是休息、放松、刷手机啦，所以，家中的悠闲氛围，很难使你产生紧张感。

为什么在家里一点都不想学习？用心理学的空间效应来解释，就是环境和情绪产生了一定的关联。这就是环境对心理的暗示作用。

疫情当下，很多人被迫在家学习，但是家中的环境，很难让你专注起来，所以有人不断谴责自己。

我认为大可不必。

放松心态，积极面对这些问题，因为这是所有人都会经历的。

那么有什么办法可以尽量提高在家学习的效率呢？

我的建议是，在家中分出一个空间，在那里，你从一开始，就只能学习，要玩手机，请离开此地。

其实这就是很多人家中的书房所体现的功能。

分析完了影响因素，我想你更想知道如何提高注意力阈值，下面就分点讲解吧！

第三点：解决问题的方法

方法一：长期冥想，自控效果显著

很多人不了解什么时冥想，而且也不想了解，就像我在接触冥想之前一样，曾以为他是一个歪门邪道，但是当我因为频繁分心而苦苦寻找解决之道而没有一个答案时，我才勉强说服自己去尝试一下。

最早接触到冥想，是我在看《自控力》这本书时看到的，如果大家有兴趣，可以去看看。当然也有一些专门介绍“冥想”的书，也是值得一看。

那么冥想有什么作用呢？毫无疑问，他的作用就是为了让你保持长时间的专注力。

而且作用真的是立竿见影，在你完成第一次冥想之后，你就能感受到，它是如何影响你的大脑。

好了，那就开始介绍冥想的入门宝典吧！

第一步：你需要找到一个非常安静的地方，没有人打扰你，比如图书馆，也可以在教室或者办公室，但是要提前告知你的小伙伴，这段时间不要来打扰你。

第二步：找到一个舒服的地方坐下来，记住，所谓的舒服，也不是绝对的舒服，即不能完全放松，比如靠在椅子上或者直接躺在沙发上，这些都对于冥想练习没有一点意义。

正确的做法是，保持背部挺直，双手和双脚放松就行，其实没有那么多条件，说是没有条件，但是人也不可能绝对自由，你必须接受一定的条件限制。

第三步：闭上双眼，保持均匀呼吸，然后将注意力集中在你的呼吸上，如果有困难，那么就在呼气的时候，心中默念“呼”，在吸气的时候，心中默念“吸”，这个方法还是很奏效的，能够强制使自己的注意力专注起来，而且新手大部分都需要借助这个辅助手段，但是后期可以摈弃。

第四步：保持这个状态，一旦发现自己的思维开始跑偏了，不再集中注意力到自己的呼吸上时，应该马上拉回注意力，再次集中于呼吸上。冥想这个过程就是不断分心不断专注的过程，即不断与分心做抗争的过程。

为什么要这么做？因为分心真的很痛苦，每次还没有学两分钟，就拿起了手机不停地刷，一刷就是一个小时，所以我们必须具备暂时性的抵抗外界诱惑以及干扰的能力，不然永远是手机的奴隶。这样的状态和婴儿时期的我们又有什么区别呢？

第五步：刚开始，每天可以坚持5分钟，如果你觉得这个不难，你当然可以自己加量，但是，总体上，给自己制定的计划应该是冥想的时间在逐渐递增。

方法二：批处理，让你专注于最重要的事

不知道你还记得前面提过，学习过程中，突然想起某件事情要处理的例子吗？

你也许会有疑问，那到底是处理还是不处理呢？

我的回答是，视情况而定，如果是很重要或者很紧急的事情，比如你家着火了、有人有急事找你，那你就停下手头的事情去处理，但是如果是一些或有或无的小事，比如想拿起手机看电影，我觉得你应该暂时放一放，因为一旦去做了，你就很难重新找回状态。

有人可能会有疑惑，如果现在不做，我待会忘了怎么办？或者为了不忘，也许有人会一直记在脑袋里！可是一直放在脑袋里，不仅会导致学习效率过低，而且还会频繁分心。这可怎么办呢？

下面所提到的方法就是你的救星。

它就是“批处理”。

“批处理”一词出现已久，是计算机名词术语，本文提到的“批处理”来源于《如何高效学习》这本书，是斯科特·扬借用该词之名所创造的学习法，它是指：在学习过程中，遇到的一切与本次任务无关的事情，比如要回复的消息、要看的电视剧、要玩的游戏、突然想起的未处理事件，都是通过写在记事本上，等你学习完之后一块来处理这些事。

你可能会问，搞这么麻烦干嘛？当时有问题当时解决不就好了嘛。

如果一遇到事情就解决，这些零零碎碎的杂事，就会割裂你整块的学习时间，效率奇低无比。而最高效的行事方式就是集中精力一次性完成任务，而不是将一个两小时的任务分割成60个2分钟去完成，因为你每次进入状态就会花费大量的时间，这还不包含你分心之后浪费的大量时间。

而批处理，就可以有效隔绝外界的干扰，让你更专注的学习，也能提高你的注意力阈值。

批处理的要点就是，学习过程中想到的事情，立刻记录在记事本上，等学习完了之后，一块来处理。一起处理这些事情，就有一个清晰的做事步骤，也就不会发生混乱。

而且批量处理一堆事情，也是在训练的你专注力，因为你并没有随着自己脑海中迸出的各种想法，而结束手头的事情。

方法三：番茄工作法，强制性约束你的行为

番茄工作法的发明者，弗朗西斯科·西里洛以前在工作中经常受同事打扰，还没有工作一会，就有同事来找他，比如闲聊或者安排任务，不断打断他的思路，从而导致工作效率非常低。

一次他从厨房烹饪计时器得到灵感，用计时的方式来约束自己专注的时间，然后提醒别人在这个时间段不要来打扰自己，结果取得了很不错的效果，所以番茄工作法就应运而生。

如今番茄工作法作为一种有效的时间管理方法，已经在世界上得到普遍认可和使用，而我也是其受益者，虽然现在我已经不需要它的协助，但是它曾经让我获得新生。

运用番茄工作法可以有效降低分心的频率，强制约束你不能去做除了本次任务以外的事情。既然这么有用，那么接下来就介绍一下，它的“游戏规则”吧！

第一步：你需要概观全局，计算接下来自己需要学习多长时间，比如从上午9点钟学习到中午12点，共计3小时。

第二步：规划一下，在这段时间里能够完成几个番茄钟，一个番茄钟的组成是25分钟的学习时间，加上5分钟的休息时间，按照上面的计算，那么今天上午能够完成6个番茄钟。

第三步：打开计时器，可以使用带有计时功能的闹钟、手机app、沙漏等等，但是我不建议使用手机计时，因为手机在身边会让人分心，推荐上某宝买一个计时器，几元钱就OK。

第四步：制定一个25分钟的倒计时，为什么是倒计时？这里面自然有它的道理，因为倒计时比顺时计时给人的紧迫感更强。

第五步：在这个25分钟里，你必须保持专注，不能做除了学习之外的任何事情，如果有什么想法，就用批处理的方式记下来，等到学习完成之后，再去处理。

请记住，这个25分钟是一个整体，是不能分割的，如果有重要事情而不得不退出番茄钟，那就必须停止这个番茄钟，而不是暂停之后，等待下次接着这个时间学习。

第六步：完成25分钟的学习之后，就可以制定一个5分钟的休息倒计时。

第七步：不断重复上面的循环，直到完成学习任务。

方法讲解完了，我想不免有人会有些疑惑！

为什么是学习25分钟？

这是因为人的注意力大多集中25分钟左右，就会分神。

说到这里，应该有人会反对，他们的说法是：我可以学习3-4个小时不分神，这怎么解释？

我想每个人受过的训练不一样，所以这种情况也可能是存在的，但是多数人所说的专注超过25分钟，我觉得应该打一个问号。

因为这里所说的集中注意力是那种非常专注的状态，也就是心中没有任何杂念，不去想任何其他事情的状态，一刻也不行，我想如果你在做你喜欢的事情时，或许达到过这种极度专注的状态。

如果你坚持使用番茄钟一段时间，我想你也可以达到这样的状态。

当然它的好处还不只是集中于获取强大的专注力，还有它可以让你在面对一个很难的任务时，可以更从容。因为它将一件事情划分成了几个番茄钟，你只需要按照计划完成即可。

5分钟的间隙如何休息？

我的建议是：

1、一定要站起来，而不是继续久坐，最好是放松拉伸、活动身体，因为身体长时间保持一个姿势很容易疲劳，如果不活动，持续疲劳的身体就会影响效率。

2、如果是在密闭的室内的话，最好是去外面呼吸新鲜空气，给大脑补充一些氧气，这样大脑就会从疲劳中恢复“精气神”。同时通过远眺放松眼睛，因为长时间的学习，眼睛容易疲劳，从而影响效率。

3、如果出现了口渴、饥饿，就适当进行身体的补给，防止低血糖影响学习效率.如果不渴，也建议喝点水，因为真的口渴时，说明身体已经出现了缺水的情况，血液会变得粘稠，代谢减慢，也会减少脑部的养分供给。

4、如果手机上的确有紧急的时候要处理，那就去处理，不建议在5分钟的休息间隙进行刷短视频、听音乐等，这些对多巴胺分泌来说具有强烈刺激的事情，除非你有高度的自控力，在5分钟结束时马上收回注意力，否则你很容易超时，半小时、一小时、甚至两小时很快就过去，这样会陷入自责中，影响情绪。而且刷视频并没有起到放松休息的目的，反而让你的大脑和身体更加累，以为在休息，其实适得其反。

方法四：用天性打败天性

前面的三种方法其实并不能从根本上解决问题，但是并不代表没用，你需要根据自身情况进行组合使用。

我把“必杀技”放到了最后。

前文提到，分心是人的天性，你没有办法让它消失，它就是你身体的一部分，那么有什么办法克服这种天性呢？

答案是：用天性打败天性。

什么叫做用天性打败天性呢？我来举个例子：

你可以试想一下，假如你在野外遇到了老虎，你还会分心看手机、打游戏，分心吃零食、聊八卦吗？

此刻，你的注意力一定是高度集中的，你需要关注老虎随时可能发起的攻击。

如果你认为这种情况不可能发生。

那么，现在假设你在一场考试中，你发现距离交卷还有5分钟，但是答题卡还没有涂写，此时你还会左顾右盼、东张西望吗？

你看明白了吗？人类在恐惧之下是会自动进入到专注状态，并不需要刻意集中注意力，这就是用天性打败天性的深层奥义。

那么具体该怎么做呢？

这里有两个行之有效的方法，一定可以帮到你！

（一）利用人类趋利避害的天性

你可以回想一下，你在什么时候效率最高、注意力最强？

• 学生时代的你，应该经历过临近交卷、暑假最后一天时的压力，迫使自己自动进入专注状态，效率比之前高出不知道多少倍。
• 工作阶段的你，应该经历过老板安排的任务马上到了deadline，不得不加班熬夜的高效率状态。
• 放松时的你，应该经历过玩游戏、刷短视频时候的专注，比做任何事情都起劲儿。

你看明白了吗？前两个场景是弊害，第三个场景是趋利，趋利和避害是人类的两个底层动机。

不去做就要受到惩罚，你就会非常专注且高效；做了就会得到奖励，你也就会持续不断地投入。

所以从来就没有人教你如何在刷短视频、玩游戏的时候保持专注，因为这种【确定的满足+不确定的奖励】已经让你上瘾了。

一旦上瘾，你就不会去关注除此之外的任何事情，所以自然就专注起来了。

在远古时期，只有学会趋利避害的原始人才能活下来，所以，你作为幸存原始人的后代，基因中就自带这种buff，你已经自动习得这种生存本能，你只需要稍加利用即可。

比如：给任务设置deadline（最后完成时间），时间的稀缺，会让你的大脑自动进入专注状态。

或者让同伴监督你，如果没有完成任务，就需要接受相应的惩罚。这样，你的注意力就会高度集中，效率才会得到提升，因为你的内心是害怕受到惩罚的。

同样的，在完成任务之后，给自己一些奖励，那么大脑分泌的多巴胺，会让你暂时产生愉悦的感觉，你也会专注的完成当前任务，因为你的内心是渴望得到奖励的。

（二）利用人类的社会认同心理

这里我要提到，环境对心理的暗示作用是非常重要的。也就是说，尽量不要在家中学习，家里的舒适环境会导致频繁分心，沙发、游戏机、零食都会暗示大脑进入放松状态。

建议在图书馆、学校等特定环境完成学习任务，在这样的环境中，当大家都在学习的时候，你的行为就会倾向于和大家保持一致。你的异常行为，比如分心玩手机，会让你与环境不相容，进而产生心理压力，专业术语叫做“同伴压力”。

—THE END—

至此，多年的实践总结与感悟，已经浓缩成本文的精华，我相信你一定收获很大！

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