正常人10公里配速多少,10公里心率多少正常

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正常人10公里配速多少,10公里心率多少正常

昨天，岳阳马拉松如期举行，有将近一万名跑者在长江和洞庭湖的怀抱中，感受最美长江岸线马拉松赛道的独特魅力。听学员说，风大，气温低，还有小雨，假如不做好保温措施，就会面临失温的风险，但她想孤注一掷：打算轻装上阵，只为全马破个330！于是背心、袖套、紧身裤，再擦点姜油保暖，就开始了她的马拉松之旅。前面顺风，且奔跑在塑胶跑道，人特兴奋，速度有点压不住，所以前面10公里，以430的配速跨过计时毯，如此状态下去，后面十有八九就要跑崩。到了12公里以后，逆风，路面起伏不定，这个时候，她摆臂开始有点僵硬，呼吸略显吃力，配速直接掉到5分左右，还不到半程，就如此挣扎，后半程注定是苦战！这个时候，怎么办？掐断追求好成绩的念想，以健康完赛为主；于是赶紧调整呼吸，降速，按6、7分配速，舒适的节奏跑，再吃根能量胶，补充体力。其实当你放下成绩的执念，释放压力、包袱，就是自救。

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很多人觉得自己好不容易参加一场比赛，非得要跑出一个好成绩方肯罢休。最终不顾身体的反馈，盲目挑战极限，轻则抽筋跑崩，重则受伤，落下隐患，最终得不偿失。学员在15公里处调整，半马过后才缓过神来，可见前面快一分钟，后面要慢5分钟。正确的做法：前面压一压，求稳！比如目标配速430，直接440配速开局，让身体跑热乎了，再以430配速匀速巡航。如果开局就以420配速起步，状态再好，后面也要吃亏的。我们经常看到那些菜鸟为了抢镜，直接100米冲刺的配速，对飙国家精英跑者，比如厦门那位大哥真勇！一开始就以快节奏，带高心率，会导致体能消耗大，以及心率居高不下，很容易打乱自己的节奏。真正的大神，都是心态爆好，稳扎稳打，所以他们鸣枪出发，都不急不躁，稳中求进。全马的战术十分重要，一个人孤军奋战，盲目硬撑，注定吃力不讨好，学会控速，匀速巡航，为后半程保存体能，才是明智之举。

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赛前，我跟学员说：找兔子，躲藏在他们的身后，给你破风！这种鬼天气，兔子的作用顶半边天。不要动不动，就一个劲儿冲出去，以至于精疲力竭，这不是成熟的表现！这种天气跑崩大概率就四种情况：

1、赛前练太少，跑量不够，身体来凑。

2、速度偏快，跑得过于激进。

3、保暖不到位，风吹雨打，容易失温。

4、补给不到位，能量胶、盐丸没有及时补给。

这种恶劣的天气，就要调整好心态，不宜盲目追求成绩，顺其自然就好！冬季跑步，保暖是头等大事，尽量武装到牙齿；其次无所谓配速，跑起来舒适、平稳、有力即可。鱼和熊掌不可兼得！那些大神为了追求成绩，短衣短裤，轻装上阵，冻得跟熊猫一样，确实不容易。那种吃苦耐劳，顽强拼搏的精神，值得点赞。可对于大众业余，就没有必要了！健康完赛，平安回家，才是我们的终点，远比虚无缥缈的数据重要。

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学员放下成绩的包袱，就以6、7分配速，迎风跑，也不觉得累，反而很轻松呀！当你追求成绩的那一刻，神经紧绷，顶得超级痛苦。一旦自己的身体吃不消，突然放松下来，就以6、7分配速，吃吃喝喝的心态，就是另一番风味在心头：闲庭信步，轻松自在。群众照样为你加油打气，从不嫌弃任何一名参与者，只是我们跑团太卷，盲目攀比的风气，让我们的心态渐渐失衡：总觉得要跑个好成绩才能说得起话一样！以至于大多数人不惜日晒雨淋，盲目堆跑量，把自己跑老了！有的甚至眼睛都凹陷了！太累，没必要，也不值得。跑步本身是快乐的，只需要把速度降下来，以轻松不累的节奏，匀速巡航即可。冬季跑步太冷了！无所谓配速和距离，能坚持就是完美的，所以跑少点，慢点跑，6、7分配速，跑个5公里，暖暖身就可以哒！你说呢？

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